पूरी दुनिया के फिटनेस प्रशिक्षक पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए नए अभ्यास विकसित कर रहे हैं ताकि महिलाएं पतली रहें। मोटापा मानव जाति की एक वास्तविक समस्या बन जाता है, इसे बड़े पैमाने पर लड़ा जाना चाहिए। उचित पोषण के साथ संयोजन में शारीरिक व्यायाम वजन घटाने का एक त्वरित और स्थिर परिणाम प्रदान करते हैं।
पेट और पक्षों के सबसे आम कारण
अक्सर, पक्षों में वजन घटाने के लिए व्यायाम एक आहार के साथ संयोजन में एक अच्छा परिणाम देते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली, तर्कहीन पोषण मोटापा। इसके अलावा, पेट और पक्षों को तनाव के परिणामस्वरूप वसा से ढंका जाता है, नींद की कमी, या आंतरिक अंगों के रोगों के कारण। विशेष रूप से वजन घटाने के लिए विकसित व्यायाम पेट पर वसा को हटाने में मदद करेंगे। मुख्य बात उन्हें सही और नियमित रूप से प्रदर्शन करना है। आहार पोषण वाली महिलाओं में वजन और पक्षों को खोने के लिए व्यायाम को संयोजित करना आवश्यक है। अन्यथा, आप वांछित सद्भाव प्राप्त नहीं कर सकते।
वजन और पक्षों को खोने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
कई प्रकार के प्रशिक्षणों में, सबसे अच्छे प्रभावी अभ्यास हैं जो पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह वे हैं जो कमर को पतला बनाते हैं, सुंदर मुद्रा बनाते हैं और एक स्त्री का आंकड़ा बनाते हैं। इस प्रकार के एक परिसर का नाम गाइ गैस्पर, फिटनेस इंस्ट्रक्टर, मेथोडोलॉजी के लेखक द्वारा रखा गया है। 
परिसर में पेट और पक्षों में वजन कम करने के लिए 10 विशेष अभ्यास शामिल हैं। कक्षाएं पेट की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, साथ ही पीठ की मांसपेशियों को भी। गैस्पर से पेट और पक्षों का वजन कम करने के लिए कक्षाएं प्रदर्शन करना इतना आसान है कि उन्हें "डमी के लिए एब्डोमिनल प्रेस" भी कहा जाता था। सबसे दिलचस्प बात यह है कि इस परिसर में शामिल वजन और पक्षों के गैस्पर को खोने के लिए क्या व्यायाम है:
- जोश में आना। यह अनिवार्य है और केवल 4-5 मिनट लगते हैं, मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है, स्ट्रेचिंग, चोटों को रोकता है।
- इसके बाद पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए स्थैतिक अभ्यास किया जाता है।
- स्ट्रेचिंग।
अगला, पेट और पक्षों को चित्रों के साथ खोने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों की विस्तार से जांच की जाएगी।
घुमा
पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों के शीर्ष 5 में विभिन्न प्रकार के मोड़ शामिल हैं। वे आपको रेक्टस पेट की मांसपेशियों को बाहर करने, एक उभरा हुआ प्रेस बनाने की अनुमति देते हैं। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के लिए सबसे आम विकल्प फर्श पर है। यह वसा को जलाने और पीठ के निचले हिस्से पर न्यूनतम लोड के साथ ऊपरी प्रेस को पंप करने में मदद करता है। फर्श पर उल्टा झूठ बोलना, घुटनों पर एक समकोण पर पैरों को मोड़ें। हाथ सिर के पीछे हैं, कोहनी को पक्षों में तलाक दिया जाता है। प्रेस को कस लें, आसानी से फर्श से पेल्विस तक कंधे की करधनी को बढ़ाएं। धीरे -धीरे चोटी के बिंदु से स्रोत तक गिर जाते हैं।
प्लांक
घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास आपके स्वयं के शरीर के वजन के उपयोग पर आधारित हैं। प्लैंक एक व्यापक मांसपेशी समूह का एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण है। यह न केवल पेट और पक्षों का वजन कम करने, व्यायाम प्रदान करेगा, बल्कि मौलिक रूप से बेहतर के लिए आंकड़ा बदल देगा। यह निम्नानुसार किया जाता है:
- शुरुआती स्थिति फर्श पर पड़ी हुई है, पैर समानांतर हैं, फर्श पर लपेटने का प्रकोष्ठ, कोहनी कंधों के नीचे स्थित हैं। श्वास।
- साँस छोड़ें: पैर की उंगलियों पर पैर स्थापित करें। समर्थन - पैर की उंगलियों पर, प्रकोष्ठ पर। पीठ भी है, कोई विक्षेपण नहीं है, पैरों की मांसपेशियां, पेट, नितंब तनाव में हैं, पैर एक दूसरे के लिए जितना संभव हो उतना करीब हैं।
- जब मांसपेशियों को अप्रिय संवेदनाओं के लिए बहुत अधिक तनावपूर्ण होता है, तो आसानी से फर्श पर डूब जाता है।
रिवर्स ट्विस्टिंग
ये सरल अभ्यास प्रभावी रूप से घर पर पेट और पक्षों के वजन घटाने में योगदान करते हैं। सही ढंग से, वे निम्नानुसार प्रदर्शन किए जाते हैं:
- शुरुआती स्थिति - फर्श पर लेटना (हाथ सीधे नीचे हैं)। पैर - घुटनों पर थोड़ा झुकना।
- अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं, सुचारू रूप से फर्श से पीठ के निचले हिस्से को उठाएं।
- प्रेरणा पर, धीरे -धीरे अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को कम करें। आयाम - छोटा,
पक्षों को झुका हुआ
ये प्रोटोजोआ फिज़प्रिंग पेट के वजन घटाने और घर के किनारों के लिए उपयुक्त हैं। उन्हें आसानी से प्रदर्शन करना आसान है - यह आपकी पीठ को समान रूप से रखने और वांछित आयाम के साथ पक्ष में झुकने के लिए पर्याप्त है। उसी समय, एक हाथ बेल्ट पर है, और दूसरे को फेंक दिया जाता है। एक अच्छे परिणाम के लिए, आपको प्रत्येक पक्ष के लिए 100 बार या उससे अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। बढ़ाने के लिए, आप डम्बल के रूप में बोझ ले सकते हैं।
स्केलोलस
पेट और पक्षों का वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण विशेष रूप से व्यायाम "स्केलोलस" के साथ प्रभावी होगा, जिसमें एक व्यापक मांसपेशी समूह शामिल है, पूरे शरीर को टोन करता है। यह इस तरह से किया जाता है:
- IP: Lyching जोर। हमारे हाथों को सीधा करें, पैरों को कंधे से अलग होना चाहिए। पैरों की हथेलियों और मोजे में रिलायंस। पीठ में एक विक्षेपण के बिना शरीर को सही रखें।
- INHALE - प्रेस को तनाव दें, एक घुटने को छाती पर खींचें, बिना विचलन के, पीठ सीधे है।
- EXHALE - प्रेस को आराम किए बिना पैर वापस रखो। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
तिरछा ट्विस्टिंग
इस प्रकार का व्यायाम वजन कम करने के लिए प्रभावी है। फोटो से पता चलता है कि पेट की तिरछी मांसपेशियां कैसे शामिल होती हैं। सही निष्पादन एल्गोरिथ्म:
- प्रारंभिक स्थिति: घुटनों पर झुकते पैरों के साथ फर्श पर लेटते हुए, हाथ सिर के पीछे से पार हो जाते हैं, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है। एक पैर का एक टखने दूसरे के घुटने पर होता है।
- प्रेरणा पर, शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, इसे मोड़ते हैं। बाएं हाथ की कोहनी विपरीत घुटने को छूने का प्रयास करती है। पैरों की स्थिति को बदलें और इसे दूसरी तरफ करें।
- नीचे उतरो, लेकिन अंत तक नहीं। तिरछी मांसपेशियों के तनाव पर एक छोटे से आयाम में काम करें।
घुमा
यह व्यायाम ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को काम करता है। IP: अपने पैरों के साथ पीठ पर लेट गया। उसी समय, टखने लाइन के समानांतर मंजिल पर होते हैं, घुटने पेल्विस के साथ एक ही रेखा पर होते हैं, और सिर के पीछे के हाथ। एक तनावपूर्ण प्रेस के साथ, अपने घुटनों और छाती को एक -दूसरे तक फैलाएं, जबकि कूल्हों और कंधे फर्श से दूर हो जाते हैं। दोहराएं - 10 बार। आराम करें, और फिर 10 बार दोहराएं।
बारी के साथ प्लैंक
एक फोटो के साथ वजन और पक्षों को खोने के लिए ये जटिल अभ्यास आपको न केवल कमर, बल्कि नितंबों, कूल्हों, पैरों को भी लाने में मदद करेंगे। एक मोड़ के साथ बार योजना के अनुसार किया जाता है:
- आईपी - एक क्लासिक बार, जोर - पैरों के मोजे पर, प्रकोष्ठ।
- INHALE - चारों ओर मुड़ें, साइड बार की स्थिति लें, सही प्रकोष्ठ और पैर की उंगलियों पर आराम करें।
- बाएं पैर और हाथ विपरीत दिशा में फैलाए जाते हैं।
- अपने हाथ, पैर को मोड़ें, घुटने को कोहनी तक खींचें।
- अलग -अलग दिशाओं में फिर से अंगों को पतला करें।
- आईपी पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
मोड़ के साथ दोपहर का भोजन
आईपी-स्टैंडिंग, पैर 15-20 सेमी की दूरी पर स्थित होते हैं, हाथों-निचली पसलियों के स्तर पर। पेट को खींचा जाता है, पीठ सीधा हो जाता है। हम बाएं पैर के साथ दाईं ओर चलते हैं और शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं। उसी समय, बाएं पैर पर पैर की अंगुली बाईं ओर दिखती है। दाहिने पैर को सीधा करते हुए, लंज में नीचे उतरें। आईपी पर लौटें, दूसरी तरफ दोहराएं।
वैक्यूम
यह पेट और पक्षों में वजन कम करने का एक दिलचस्प तरीका है। आमतौर पर, पेट और पक्षों के लिए व्यायाम प्रेस की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, जबकि वैक्यूम आंतरिक मांसपेशियों और एपर्चर को काम करता है। व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है: आपको सीधे खड़े होने, एक गहरी साँस लेने और फिर साँस छोड़ने और पेट को बाहर खींचने की आवश्यकता है। प्रेस को कस लें, नाभि को कशेरुकाओं को कसने की कोशिश करें और जितना संभव हो उतना पसलियों के नीचे। 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, धीरे-धीरे नाक के माध्यम से साँस लें और मांसपेशियों को कमजोर करें। डायाफ्राम के साथ 2-3 बार गहराई से, दोहराएं, 3-4 दृष्टिकोण बनाएं।
साइड अटैक
ये प्रशिक्षण नितंबों, पैरों की एक सुंदर राहत बनाने और आकृति को कसने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको उठने की जरूरत है, अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग करना। पीठ सीधा है, हाथ - छाती के सामने, कोहनी पर झुकना, प्रेस - तनाव में। साँस छोड़ने पर - घुटने में दाएं कोने की ओर बाएं पैर की ओर एक विस्तृत कदम। साँस छोड़ने पर - आईपी पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
मजबूत पैर और नितंब नेत्रहीन कमर को कम करने में मदद करेंगे!
फिटनेस प्रशिक्षकों को वजन कम करने के लिए नौसिखिया अभ्यास के लिए अनुशंसित किया जाता है और अन्य प्रकार के भारों के साथ गठबंधन करने के लिए पक्षों को अन्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना संभव होगा, जिससे आंकड़ा सुंदर हो जाएगा।
घर पर कदम और नितंब अभ्यास
ये सरल वर्कआउट भी शुरू हो सकते हैं, लेकिन नियमित कक्षाओं के साथ, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
स्क्वाट
घर पर वजन और पक्षों को खोने, कूल्हों और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम जोड़ना सुनिश्चित करें। सबसे प्रसिद्ध स्क्वैट्स हैं।
IP: खड़े, पैर - कंधे की चौड़ाई, मोजे पक्षों में तलाक हो जाते हैं। घुटनों को मोजे की ओर निर्देशित किया जाता है। शरीर के वजन को हील्स में स्थानांतरित किया जाना चाहिए, पैरों को फर्श पर दबाएं। पीठ को एक नाव के साथ थोड़ा पीटा जाना चाहिए, लेकिन गोल नहीं। मस्जिद सीधे है, बिना झुकाव के। घुटनों को निचले बिंदु से उठाने के दौरान आवक और पतला करने के लिए मना किया जाता है। व्यायाम की शुरुआत में - एक गहरी सांस, अंत में - साँस छोड़ते।
लग्स
सबसे सरल प्रशिक्षण वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है, क्योंकि वे स्पष्ट हैं, विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है और एक त्वरित परिणाम लाते हैं। फेफड़े पूरे आंकड़े को बनाए रखने में मदद करते हैं। दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, पैर की अंगुली थोड़ा अंदर है। बाएं पैर को वापस और पैर की अंगुली के लिए। हाथ - बेल्ट पर, मामला भी है। अपने बाएं पैर को झुकाते हुए, दोनों पैरों के घुटनों पर दाएं कोने के रूप में नीचे जाएं। साँस छोड़ें, बाहर धक्का दें, आईपी पर लौटें, इसे दूसरी तरफ करें।
बर्थी
पहली नज़र में, बर्मी वजन कम करने के लिए एक सरल व्यायाम लगती है, लेकिन आपको पेट की मांसपेशियों, नितंबों, कूल्हों के सभी समूहों को सावधानीपूर्वक काम करने की अनुमति देती है। यह इस तरह से किया जाता है:
- खड़े होने की स्थिति से, एक स्क्वाट बनाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर आराम करें।
- सीधे हाथों पर बार को पूरा करके दोनों पैरों को वापस हटा दें।
- अपने पैरों को अपने हाथों से कस लें।
- खड़े हो जाओ, ऊँची कूदो, अपने हाथों को अपने सिर पर ताली -बाना करो।
- एक ब्रेक के बिना, दोहराएं अंक 1-4।
दौड़ना
स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए, वजन कम करने का एक क्लासिक तरीका है। पहले आपको एक त्वरित कदम के साथ चलना चाहिए, मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। उसी समय, एक श्वसन रणनीति विकसित करें। INHALE - एक कदम, साँस छोड़ते हैं - तीन चरण, सुविधाजनक के रूप में। फिर आप रनिंग, क्विक रनिंग में एक गति जोड़ सकते हैं। इस प्रशिक्षण को सांस, व्यथा की तकलीफ के बिना आरामदायक संवेदनाएं लाना चाहिए।
पक्षों को पैरों के जुड़वाँ बच्चे
वजन कम करने और पुजारियों को खोने के लिए हिप सार प्रभावी अभ्यास है। आईपी फर्श पर खड़ा हो सकता है, अपनी तरफ लेटा हुआ है या सभी चौकों पर खड़ा है। सुचारू रूप से उठते हुए और समर्थन को पकड़ते हुए, आपको ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव में डालने और पैर को जितना संभव हो उतना अधिक ले जाने की आवश्यकता है।
बुरली ब्रिज
उच्च प्रभावशीलता के लिए कई महिलाओं की तरह घर पर पेट और नितंबों का वजन कम करने के लिए यह अभ्यास। आईपी - घुटनों पर झुककर पैरों के साथ पीठ पर लेटते हुए, पैरों को फर्श पर कसकर आराम दिया जाता है, शरीर के साथ हथियार। प्रेरणा पर - नितंबों को निचोड़ें और कूल्हों को बढ़ाएं, 2 सेकंड के लिए लिंग करें, नितंबों को बहुत निचोड़ें, साँस छोड़ें और आईपी पर लौटें।
पेट, पक्षों और पैरों के वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट
नफरत वसायुक्त जमा से छुटकारा पाने के लिए, पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सही ढंग से बनाया गया सेट आवश्यक है। उसे वजन कम करने के प्रारंभिक डेटा को ध्यान में रखना चाहिए: इसका वजन, संभव स्वास्थ्य समस्याएं। वजन कम करने के लिए जिमनास्टिक और बड़े वजन वाले पक्षों को बख्शना चाहिए। यह जोड़ों और स्नायुबंधन को घायल करने से बचने में मदद करेगा। पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए। वर्कआउट की अवधि को अपने स्वयं के अच्छी तरह से स्थापित करें। पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए घर की फिटनेस को पुरानी बीमारियों के उत्थान नहीं करना चाहिए। एक वार्म -अप के साथ कक्षाएं शुरू करना सुनिश्चित करें, स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।
एक सप्ताह में इस ग्राफिक्स के बाद आप घर पर 3-4.5 घंटे घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करने के लिए समर्पित करते हैं। इसका मतलब है कि जल्द ही आप वांछित भौतिक आकार में आएंगे। 30 दिनों के बाद, वजन कम करने के लिए व्यायाम सामान्य जीवन शैली बन जाएगा, सद्भाव और अनुग्रह रसीला रूपों को बदल देगा।
आप वजन घटाने में तेजी कैसे कर सकते हैं?
वजन कम करने के लिए घर पर वजन और पक्षों को खोने के लिए जितनी जल्दी हो सके जाने के लिए, उचित पोषण, कार्डियो प्रशिक्षण, आधुनिक कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के साथ पूरक करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ केवल चरम मामलों में वजन कम करने के लिए फार्मेसी दवाओं का उपयोग करने की सलाह देते हैं। खेल पोषण का उपयोग मांसपेशियों में नुकसान के बिना तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा, चयापचय में तेजी लाता है।
भोजन स्थापित करने के लिए
वजन कम करते समय, 2 या 3 घंटे के ब्रेक के साथ छोटे भागों में खाने के लिए सिफारिश की जाती है। रात के आराम से 2 घंटे पहले अंतिम रात का खाना खाने के लिए महत्वपूर्ण है। एक दिन, शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी के लगभग 2 एल पीने की कोशिश करें। उपयोगी उत्पादों की सूची पर ध्यान दें, उन्हें आहार संकलित करने के लिए ले जाएं। हानिकारक खाद्य पदार्थों को कम से कम करें या पूरी तरह से बाहर करें।
कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ें
घर पर पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के महत्व को कम करना मुश्किल है। विशेषज्ञ मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अधिकतम वसा -बर्निंग प्रभाव को प्राप्त करने के लिए ताकत अभ्यास के साथ कार्डियो को संयोजित करें।
खेल पोषण जोड़ें
विभिन्न प्रकार के खेल पोषण घर पर शरीर को जल्दी से कसने, मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करते हैं। इन उत्पादों को शरीर पर उनके प्रभावों के आधार पर वर्गीकृत किया गया है:
- थर्मोजेनिक्स;
- मूत्रवर्धक;
- भूख को कम करने वाले फंड;
- कैलोरी को अवरुद्ध करना;
- चयापचय उत्तेजक।
फिटनेस प्रशिक्षक पेट और पक्षों के लिए व्यायाम की जगह नहीं लेने की सलाह देते हैं, जो त्वरित वजन घटाने के लिए एक खेल के साथ, लेकिन इन दोनों संसाधनों के तालमेल का उपयोग करने के लिए।
निष्कर्ष
यदि आप अपने आंकड़े को समायोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो वजन कम करने के लिए शारीरिक अभ्यास और पक्ष आपकी रणनीति का मौलिक कारक बन जाएगा। अन्य संसाधनों को उनसे जुड़ा होने की आवश्यकता है - उचित और आधुनिक खेल पोषण, कार्डियो प्रशिक्षण, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से - दृढ़ता, उनकी ताकत में विश्वास, अच्छी प्रेरणा। सभी कारकों को एक साथ जोड़ने के बाद, आप निश्चित रूप से लक्ष्य पर आएंगे।